ท่าฝึกต่างๆสำหรับ ERECTOR

ท่าฝึกต่างๆสำหรับ ERECTOR

Deadlift   4x15

           

ท่า Deadlift นั้นในเชิงของการสร้างกล้ามเนื้อและการเพาะกายนั้นเรามักจะเอาเป็นการเล่นท่าสุดท้ายเพราะว่าเป็นเรื่องของการ PUMP และเน้น Volume นะครับผม 

Total muscle work หรือว่าปริมาณกล้ามเนื้อที่ทำงานทั้งหมดนั้นส่งผลโดยตรงต่อการหลั่งของ Hormone ในร่างกายเรา ซึ่งท่า King อย่าง Deadlift (ที่เขาว่ากันว่าสำคัญกว่า SQUAT) นั้นใช้กล้ามเนื้อ FOREARM, BICEP, TRAPEZIUS (สังเกตว่าคน Deadlift หนักจะหนอกใหญ่มาก) และแม้กระทั่ง LAT (บางสำนักต้องการเล่นให้ LAT กว้างขึ้นโดยการใช้ deadlift แบบจับกว้างและอาศัยหลักการการออกแรงแบบ isometric (ไม่เคลื่อนไหวเหมือนแค่ค้างเอาไว้) เพื่อให้ปีกตึงๆแล้วกว้างขึ้น 

กล้ามเนื้ออื่นๆที่ทำงานในท่า Deadlift อีกก็มีกล้ามเนื้อก้น (GLUTEUS MAXIMUS (ก้นมัดใหญ่), Hamstring (ท้องขา) หรือแม้กระทั่งกล้ามเนื้อน่องก็ตาม

**สาเหตุที่เราเล่นจำนวนครั้งสูงหน่อยเพราะว่ากล้ามเนื้อในกลุ่มนี้นั้นเป็น SLOW TWITCH FIBER (กล้ามเนื้อ TYPE IA) ซะส่วนใหญ่ แล้วจะได้ผลเมื่อมีการฝึกจำนวนครั้งมาก อีกทั้งมือใหม่นั้นควรเล่นจำนวนครั้งสูงๆก่อนเพื่อให้ได้ FEEL ของท่าและไม่เกิดอาการบาดเจ็บนะครับ

วิธีการฝึก : ให้เราเข้าไปยืนใกล้คานๆและให้ขากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย หลังจากนั้นให้เริ่มดันด้วยต้นขา (แทนที่จะใช้หลังดึง) เพราะว่าขนาดของต้นขานั้นใหญ่กว่าหลังด้านล่างมาก และสามารถที่จะยกน้ำหนักได้มากกว่ามาก

เริ่มบริหาร

1.จังหวะที่ 1 ยืนเท้าห่างกันพอประมาณ งอหัวเข่า หย่อนก้นให้ต่ำ จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้มือห่างกันเท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ เชิดหน้าขึ้น หายใจออก

2.จังหวะที่ 2 เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณ กล้ามหลังส่วนล่างไว้ตลอดเวลา จากนั้นให้เริ่มตั้งตัวขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า ระหว่างที่ตั้งตัวขึ้นจนเกือบยืนตรงนั้น ให้ขยายกล้ามปีกไปพร้อมๆกัน จนเมื่อลำตัวตั้งตรงแล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี และขยายกล้ามปีกได้เต็มที่พอดีเหมือนกัน  แล้วค้างอยู่ในจังหวะนี้ 2 วินาที

3.จากนั้นก็ลดตัวกลับไปสู่จังหวะที่ 1 ใหม่ พร้อมกับหายใจออก โดยเมื่อถึงจุดต่ำสุดที่แผ่นบาร์เบลล์เกือบแตะพื้น ก็นับว่า "1" และหายใจออกหมดปอดพอดี 

4. บริหารซ้ำ แล้วนับต่อไปว่า "2","3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ครบ 8 แล้ว ก็วางบาร์เบลล์ลงกับพื้น ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

 HYPEREXTENSION  4x15

วิธีการฝึก : ท่านี้นั้นผู้ฝึกมักฝึกผิดเพราะว่ามีการขึ้นและลงอย่าง Excessive มากเกินไป เพราะว่า ROM (Range of motion หรือว่าช่วงของท่า) นั้นในตอนต้นจะมีกล้ามเนื้อ GLUTE เป็นตัวเริ่มแล้วก็ขึ้นมาที่กล้ามเนื้อ Erector ของเราและถ้ามาสูงกว่านั้น Stress ก็จะไปอยู่กับกระดูกสันหลังของเราและเอา LOAD (แรงที่กดต่อกล้ามเนื้อ) ออกไปซึ่งคือสิ่งที่เราไม่ต้องการแน่นอน

เริ่มบริหาร

1.จังหวะที่ 1 เอาบริเวณปลายน่องสอดไว้กับเบาะ ส่วนจะสอดเข้าไปลึกหรือตื้นแค่ไหนนั้น ให้ดูที่ท้องส่วนล่างของเราเป็นหลัก คือต้องกะให้ปลายของท้องส่วนล่างของเรา อยู่เลยพ้นเบาะที่อยู่บริเวณหน้าขาของเรา จากนั้นให้เอามือกอดอกไว้ หรือจะประสานมือกันไว้หลังท้ายทอยก็ได้

2.จังหวะที่ 2 โค้งร่างกายท่อนบนทั้งหมดลงมา พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า ส่วนจะลงมาต่ำเท่าไรนั้นก็แล้วแต่ความต้องการของเรา ไม่จำเป็นต้องลงไปต่ำสุดก็ได้ อาจลงไปแค่ครึ่งทางของภาพในจังหวะที่ 2 ก็ได้ แต่เมื่อลงไปต่ำสุดเท่าที่เราต้องการแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี

3.จังหวะต่อไป ยกร่างกายท่อนบนกลับขึ้นมาพร้อมกับเริ่มหายใจออก จนเมื่อถึงจุดสูงสุดในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี นับว่า "1" 

4.จังหวะต่อไป ทำซ้ำจังหวะที่ 2 โดยพอยกตัวขึ้นมาอีกครั้งก็นับว่า "2" ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ถึง 10 แล้ว ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท จากนั้นจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป