คำถามต่างๆที่พบบ่อย

คำถามต่างๆที่พบบ่อย

Deadlift ผมถูกสอนมาเสมอให้เล่นหนัก ทำไมถึงได้ให้ผมเล่นเบา?

การเล่น Deadlift หนักนั้นเป็นสิ่งที่ดีครับและนักกล้ามหลายๆคนหรือนักกีฬาทั่วไปก็มีการเล่น Deadlift แบบมากกว่า 90%  1RM (90%ของน้ำหนักที่ยกได้หนึ่งครั้ง, อันนี้ก็เทียบเท่าว่าท่านยกได้ประมาณ 3ที)  แต่ว่าการเล่น Deadlift นั้นเราต้องดูจุดประสงค์และมีการฝึกทั้งหนักสลับเบาเพื่อไม่ให้ร่างกายบอบช้ำครับ

จริงอยู่ที่กล้ามเนื้อ Erector นั้นถูกพิสูจน์มาแล้วว่าส่วนใหญ่ประกอบไปด้วย Slow twitch fiber จึงต้องเล่นจำนวนครั้งสูง แต่ว่ามีผู้เชี่ยวชาญทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาหลายคนเชื่อว่า Fiber type สามารถเปลี่ยนได้ (อันนี้อาจฟังดูเป็นไปไม่ได้นะครับ เหมือนกับบอกว่าร่างกายคนเราสามารถสร้าง Muscle fiber ใหม่ได้ แต่แท้ที่จริงแล้ว Muscle fiber นั้น HYPERTROPHY ได้อย่างเดียว การที่เราสร้าง Muscle Fiber ใหม่ได้นั้นถือว่าเป็น Medical condition อย่างนึงและเราเรียกว่า HYPERPLASIA)

กลับมาที่ FIBER TYPE สามารถเปลี่ยนได้เพราะว่าโค้ชหรือนักวิจัยบางส่วนเชื่อว่าร่างกายต้อง ADAPT นะครับแต่ทั้งนี้ก็ยังไม่มี PROOF ใดๆ ได้แค่เพียงไปดู Muscle fiber component (อัตราส่วน fast twitch ต่อ slow twitch) ว่านักกีฬ่าวิ่งมาราธอนมีกล้ามเนื้อ Slow twitch มากกว่า Fast twitch และ นักยกน้ำหนักมี Fast twitch มากกว่า Slow twitch

อย่างไรก็ตามอันนี้เป็นนักกีฬาระดับ TOP ซึ่งมักมีพรสวรรค์ติดตัวมาฉะนั้นผลก็ต้องออกมาเป็นตามที่เราคาดเอาไว้แน่นอน หากเขาเป็นนักยกน้ำหนักที่มี Slow twitch เยอะ เขาก็คงไม่ประสบความสำเร็จในกีฬานี้นะครับ

ปีกสั้นต้องแก้ไขอย่างไร

ปีกที่สั้นนั้นเกิดมาจากความโชคร้าย ผสมกับความที่เราไม่รู้นะครับผม บางคนนั้นอาจรู้วิธีแก้ทุกอย่าง แต่เนื่องด้วยกรรมพันธุ์ไม่ดีทำให้มี High Insertion
ปีกสั้นนั้นสามารถแก้ไขได้ด้วย Exercise ต่อไปนี้นะครับ

      “Underhand narrow grip pull up 3x15”

เหตุผลที่ท่านี้ช่วยเรื่องปีกในช่วงล่างเพราะว่าส่วนใหญ่ท่าอย่าง Wide grip chin up นั้นจะเน้นการทำงานของ Lat ด้านบนและด้วย ROM (Range of motion, ช่วงของท่า) นั้นจะทำให้ Lower lat ไม่ค่อยได้ทำงาน แต่ว่าการเพิ่ม ROM ด้วยการจับแคบลงนั้นมีข้อดีสองอย่างคือ


เพิ่ม BIOMECHANIC advantage ด้วยการจับแคบทำให้เรามีแรงมากขึ้น
เพิ่ม ROM มากพอที่จะทำให้ LAT ส่วนล่างเข้ามามีเกี่ยวข้องได้

“Underhand seated cable row normal grip   3x15”

จะสังเกตว่าหากเราต้องการที่จะเพิ่มการทำงานของปีกส่วนล่างนั้นเราจะต้องทำการจับที่แคบลงและในเวลาเดียวกับก็จับแบบ Underhand เพื่อลดการทำงานในส่วนของ Upper back ตัวอื่นๆลง ท่านี้มีจุดสำคัญคือว่าเราจะต้องเล่นน้ำหนักที่ไม่หนักมากและพยายามดึงเข้าหาตัวเองถึงสะดือของตนนะครับ ฉะนั้นการเล่นหนักๆอาจทำให้เกิดอาการต่อ Bicep และ Fore arm ได้ง่าย 

(Dorain Yate มีปัญหาเรื่อง BICEP ก็จากการจับแบบ Underhand แล้วเล่นหนักเกินไปครับ)

“Pulldown แบบจับกว้างแล้วฝ่ามือหันชนกัน   3x12”

ท่านี้จะช่วยแก้ในเรื่องปีกสั้นได้ก็ต่อเมื่อเราเปลี่ยนตัวที่จับมาเป็นแบบฝ่ามือหันหน้าเข้าหากันเพื่อให้สามารถ Control LAT ได้ และมีข้อทีต้องปฏิบัติตามนี้


ต้องนั่งตัวตรงและอย่าเอนตัวมากเวลาดึ ศอกต้องไม่ตีปีกไปข้างหลังเพราะว่าการตีศอกไปข้างหลังเท่ากับการ LIMIT ROM ของตัวเอง น้ำหนักที่เล่นเราไม่สามารถเล่นได้หนักมากเพราะว่าเน้นการ Control จับความรู้สึกและพยายาม Active Fiber ให้มากที่สุด

“Wide Grip Deadlift   4x10”

ท่านี้เราจะต้องระวังอาการบาดเจ็บนิดนึงนะครับ เพราะว่าท่านี้ใช้น้ำหนักได้เยอะ และหากเรายังไม่สามารถ Control ท่าได้ดีอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บต่อหัวไหล่ได้ครับ

ท่านี้จะเป็นการ Stretch ตัว LAT อย่าง มากและเป็นการ OVERLOAD กล้ามเนื้อ LAT ของเรา และเราสามารถฝึกเป็น ISOMETRIC contraction ได้ตอนที่เป็นช่วง Concentric (ช่วงบวก) ของท่านี้ เพื่อให้ได้ contract LAT อย่างเต็มที่ อันนี้ยังเป็นอีก technique นึงสำหรับการฝึก Mind muscle connection สำหรับหลังเวลา Posing ที่นิยมทำกันเพื่อเรียกประสาทกล้ามเนื้อออกมาด้วยครับผม