ท่าฝึกต่างๆสำหรับ Trapezius

ท่าฝึกต่างๆสำหรับ Trapezius
Exercise สำหรับ Upper trapezius

Barbell Shrug   15 ครั้งต่อ set

วิธีการฝึก : ท่านี้นั้นจะเล่นโดยการเอา Barbell ไว้ข้างหน้าและดึงขึ้นและลง ตรงๆตามภาพนะครับผม ท่านี้ถ้าเราใช้อุปกรณ์อย่าง Strap ช่วยจะดีมากครับ เพราะว่าท่านี้เราเล่นได้ค่อนข้างหนักและการใช้มือจับอาจทำให้เราเล่นน้ำหนักได้ไม่มากพอ ท่านี้จะเน้นหนักไปทาง Upper Trapezius มากกว่า Trapezius ส่วนอื่น และส่วนล่างก็เกี่ยวข้องน้อยที่สุดนะครับ

จำนวนครั้งที่เหมาะสม : สำหรับจำนวนครั้งในการเล่นนั้นเราจะเน้นไปที่ 15 ครั้ง เพราะว่าจากงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่อง Muscle fiber type พบว่า Upper trapezius นั้นมี Fiber ส่วนใหญ่เป็น Fiber ประเภท Ia (Fiber หรื่อว่าใยกล้ามเนื้อ ประเภทนี้เน้นจำนวนครั้งในการทำงาน)

เริ่มบริหาร

1. คว่ำมือจับบาร์เบลล์ ให้ระยะห่างระหว่างมือเท่ากับความกว้างของบ่าคุณ ปล่อยแขนลงตามธรรมชาติ ซึ่งคานบาร์จะอยู่บริเวณหน้าขาอ่อนของคุณ ตามภาพในจังหวะที่ 1

2.ออกแรงจาก หนอกคอ ยกบาร์เบลล์ขึ้นมาพร้อมกับหายใจเข้า โดยไม่ต้องออกแรงไปที่แขนเลย ทำเหมือนการขยอกไหล่นั่นเอง  โดยเมื่อยกขึ้นมาถึงจุดสูงสุดตามภาพในจังหวะที่ 2 แล้ว ก็ให้ค้างไว้ในจังหวะนี้ 2 วินาที

3. ค่อยๆผ่อนหนอกคอลง ทำให้แขนทั้งสองข้างเริ่มลดระดับลงพร้อมกับหายใจออก จนกลับไปสู่จังหวะที่ 1 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี นับว่า "1"

4. ทำซ้ำทั้งหมด นับว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ถือว่าเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาที จึงเริ่มบริหารเซทต่อไป

   

จำนวนครั้งที่เหมาะสม : สำหรับจำนวนครั้งในการเล่นนั้นเราจะเน้นไปที่ 15 ครั้ง เพราะว่าจากงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่อง Muscle fiber type พบว่า Upper trapezius นั้นมี Fiber ส่วนใหญ่เป็น Fiber ประเภท Ia (Fiber หรื่อว่าใยกล้ามเนื้อ ประเภทนี้เน้นจำนวนครั้งในการทำงาน)

Tip : สำหรับท่านี้ การหายใจจะไม่เหมือนกับท่าอื่น (ท่าอื่นๆ เมื่อออกแรงจะหายใจออก) เพราะท่านี้ เมื่อออกแรง จะเป็นจังหวะเดียวกับการยกกระบังลมขึ้น ดังนั้น ต้องหายใจตรงกันข้ามกับท่าอื่น คือ จากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2 ให้หายใจเข้า (ออกแรงหายใจเข้า)

ท่านี้ ให้ใช้บาร์เบลล์ให้หนักที่สุดเท่าที่จะถือได้ เพราะท่านี้ออกแรงแค่บริเวณหนอกคอเท่านั้น จึงไม่ต้องกลัวว่าจะเจ็บแขน ขณะยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น หรือจะวางคานบาร์เบลล์ลงบนพื้น ต้องบังคับตัวเองให้ก้นอยู่ต่ำไว้เสมอ  อย่าโค้งตัวลง (คืออย่าให้ก้นสูง)จับคานเด็ดขาด เพราะร่างกายจะเสียสมดุล อาจเกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ครับ

Barbell Upright Row  12-15 ครั้งต่อ set

วิธีการฝึก : เริ่มต้นจากการดึง Barbell ขึ้นมาและห้ามสูงเกินหัวไหล่เด็ดขาดครับ และเราสามารถนำStrap เข้ามาช่วยได้การสลับกันใช้ระหว่างคานตรง และคาน EZ bar (คานงอ) จะเป็นประโยชน์ครับผมเพราะว่าช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานใน Angle ที่แตกต่างกัน

วิธีการฝึก : เริ่มต้นจากการดึง Barbell ขึ้นมาและห้ามสูงเกินหัวไหล่เด็ดขาดครับ และเราสามารถนำStrap เข้ามาช่วยได้การสลับกันใช้ระหว่างคานตรง และคาน EZ bar (คานงอ) จะเป็นประโยชน์ครับผมเพราะว่าช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานใน Angle ที่แตกต่างกัน

เริ่มบริหาร

1. จังหวะที่ 1 เริ่มต้นด้วยการคว่ำมือจับคานบาร์เบลล์ไว้  ปล่อยแขนให้เหยียดลงตามธรรมชาติ ซึ่งคานบาร์จะพาดอยู่บริเวณขาอ่อนของเรา

2. จังหวะที่ 2 ออกแรงจาก หนอกคอ ดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาหา "คาง" ของคุณตรงๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า โดยส่วนอื่นๆของร่างกายยังอยู่ในลักษณะเดิมหมด (ยกเว้นแขนทั้งสองข้าง)  ดึงบาร์ขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 2 วินาที

3. ค่อยๆผ่อนบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจออก จนบาร์ถึงระดับต่ำสุดในจังหวะที่ 1 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี และนับว่า "1"

4. บริหารซ้ำอีก นับว่า "2" "3" ตามลำดับไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นกำหนดไว้ว่าเซทนี้บริหาร 8 ครั้ง ก็นับถึง "8" แล้วจึงถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วบริหารเซทต่อไป 

Tip : ท่านี้ เน้นที่ระยะห่างระหว่างมือ ที่ต้องแคบจึงจะได้ผล อย่างน้อยมือที่จับบาร์ไม่ควรจะห่างกันเกิน 6 นิ้ว และขณะยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น หรือจะวางคานบาร์เบลล์ลงบนพื้น ต้องบังคับตัวเองให้ก้นอยู่ต่ำไว้เสมอ อย่าโค้งตัวลง (คืออย่าให้ก้นสูง)จับคานเด็ดขาด เพราะร่างกายจะเสียสมดุล อาจเกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ครับ