ท่าฝึกต่างๆสำหรับ Middle Trapezius และ Lower Trapezius

Exercise สำหรับ Middle Trapezius และ Lower Trapezius

Bent Over Row  8-12 ครั้งต่อ set

สำหรับท่านี้ Technique พิเศษคือเราสามารถจับแบบคว่ำมือและหงายมือได้ โดยการจับแบบหงายมือ (Under hand grip ฝ่ามือหันออกจากลำตัว) นั้นจะได้ประโยชน์ในส่วนเรื่องของการเอา Upper Trapezius เข้ามาช่วยมากเกินไปครับ แต่ข้อเสียก็คือท่านี้เราจะเล่นได้เบากว่าการจับแบบคว่ำมือ (Over hand grip แบบฝ่ามือหันหน้าเข้าหาตัวเรา)

ก่อนเริ่มบริหาร : ถ้าบริหารกล้ามปีกด้วยท่านี้ เป็นท่าแรกในการบริหารกล้ามปีก ก็ขอให้คุณยืดเส้นกล้ามปีกเสียก่อน วิธียืดกล้ามปีกเริ่มด้วยการใช้มือข้างซ้ายจับเสา หรือขอบประตูก็ได้ แล้วออกแรงโน้มตัวไปด้านหลัง ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณปีกถูกยืดจนสุด จากนั้นให้ค้างอยู่ในท่านี้ โดยนับ 1 - 50 แล้วจึงเปลี่ยนไปใช้ข้างขวา แล้วปฏิบัติเช่นเดียวกัน   

วิธีการฝึก : ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยสร้างความหนาเป็นหลักนะครับ และเป็นท่าที่เล่นค่อนข้างยากนิดนึง โดยเราเริ่มต้นโดยการจับคานความกว้างประมาณหัวไหล่ แล้วพยายามก้มตัวให้ลำตัวนั้นเกือบขนานกับพื้นให้มากที่สุด(ประมาณสัก 20-30 องศา สูงจากแนวขนานกับพื้นก็ถือว่าดีแล้วครับ หากตัวเราเกือบยืนตรงนั้นแปลว่าหนักเกินแล้วเรากำลังโกง)

เริ่มบริหาร

1. จังหวะที่ 1 ยืนส้นเท้าอยู่ชิดจนเกือบติดกัน งอเข่าเล็กน้อย ก้มตัวลง ให้หลังขนานกับพื้น จับดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน 

2. จังหวะที่ 2 ออกแรงจาก กล้ามปีก ดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาจากพื้น พร้อมกับหายใจออก

อย่าใช้การเหวี่ยงร่างกายท่อนบนเพื่อดึงดัมเบลล์ ที่ถูกคือขยับได้แค่แขนทั้งสองข้างเท่านั้น นอกนั้นให้ตรึงอยู่กับที่ไว้ทั้งตัว) ดึงดัมเบลล์ขึ้นมาให้สูงสุดเท่าที่จะทำได้ 

3. ค้างอยู่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที และเกร็งกล้ามปีก (เกร็งกล้ามปีกที่ออกแรงยกบาร์เบลล์ขึ้นมา)

4. ผ่อนดัมเบลล์ ลงไปสู่จังหวะ 1 พร้อมกับหายใจเข้า โดยเมื่อดัมเบลล์อยู่ระดับต่ำสุดให้นับว่า "1" 


5. ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนนับได้ "8" หรือตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ก็ถือว่าเป็น 1 เซท

Tip  

- ในท่าบริหารนี้ คุณต้องใช้แรงจาก กล้ามปีก ไม่ใช่ใช้แรงจาก กล้ามหลังส่วนล่าง

- รักษาระดับร่างกายท่อนบนให้ขนานกับพื้นตลอดเวลา

- เวลาดึงลูกน้ำหนักขึ้นมา หากร่างกายท่อนบนคุณไม่อยู่นิ่ง คือคุณแอ่นตัวขึ้นไป ตามจังหวะที่  

คุณดึงบาร์ขึ้นมา นั่นแปลว่าคุณเอา หลังส่วนล่าง เข้ามาใช้ในการออกแรง

*หลักการท่านี้เหมือนกับการบริหารท่า Barbell Row สามารถนำมาใช้ร่วมกันได้ 

เก็บตกสาระน่ารู้

หากเราดูจากภาพเราจะเห็นว่า Middle Trapezius และ Lower Trapezius นั้นมีความใหญ่กว่า Upper Trapezius มากและประเภทของ Muscle Type IIB นั้นก็มีในอัตราส่วนที่มากกว่าด้วยครับ (วิธีการวัดจะวัดจากเส้นผ่าศูนย์กลางของ Fiber)

เพื่อให้กล้ามเนื้อ TYPE IIB ขึ้นดีนั้นเราต้องเล่นจำนวนครั้งที่น้อยลงด้วยน้ำหนักทีมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตามกับท่านี้ด้วยความที่มีโอกาสเสี่ยงต่อการเจ็บหลังล่างหากเล่นหนักเกินไป จึงได้เก็บจำนวนครั้งไว้อยู่ที่ราวๆ 8-12 ครั้งได้

***เทคนิคพิเศษของท่านี้คือให้ท่านพยายามเก็บศอกไว้แนบลำตัวนะครับ