ท่าฝึกต่างๆสำหรับ LATTISIMUS DORSI

ท่าฝึกต่างๆสำหรับ  LATTISIMUS DORSI

Wide-Grip Chin Up  15 ครั้งต่อ set

*ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับยี่ห้ออุปกรณ์นะครับ

การเล่นท่า WIDE-GRIP CHIN UP นั้นถือว่าเป็นหนึ่งในท่า KING สำหรับหลังครับ เพราะว่า WIDE-GRIP CHIN UP นั้นทำให้ Testosterone หรือว่าฮอร์โมนเพศชายในร่างกายหลั่งออกมามากครับผม เพราะถือว่าเป็นท่าที่ธรรมชาติสุดๆ

วิธีการฝึก : Wide-grip Chin up เป็นท่าที่เราเรียกง่ายๆว่าเป็นการดึงข้อแบบจับกว้างนั่นเองโดยเราจับกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย และดึงลำตัวขึ้น แล้วปล่อยลงมาเกือบสุดแล้วจึงดึงขึ้นอีกครั้ง (ทั้งนี้รูปแบบของบาร์อยู่ที่แต่ละรุ่นเครื่องนะครับ)

เริ่มบริหาร

1. จังหวะที่ 1 คว่ำมือจับบาร์สำหรับดึงข้อ โดยให้ระยะห่างของมือทั้งสองข้าง กว้างที่สุดเท่าที่จะกว้างได้ ปล่อยตัวลงอิสระ ส่วนขาทั้งสองข้าง จะปล่อยลงตรงๆหรือจะไขว้ขากันไว้เพื่อกันการแกว่งไปมา ก็ได้

2. จังหวะที่ 2 ออกแรงจากกล้ามปีก ดึงร่างกายขึ้นไปตรงๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งยอดอกเกือบแตะขอบบาร์ ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี ค้างไว้ที่จุดสูงสุดนี้ประมาณ 1 วินาที

3. ค่อยๆผ่อนตัวลงมา พร้อมหายใจเข้า จนเมื่อลงมาอยู่จุดต่ำสุดในจังหวะที่ 1 แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"

4. บริหารซ้ำตั้งแต่ต้น เมื่อกลับมาที่จังหวะที่ 1 อีกครั้ง ก็นับว่า "2" บริหารแล้วนับไปเรื่อยๆเป็น "3"  "4"ตามลำดับ จนครบจำนวนที่กำหนดไว้ พักระหว่างเซต 2 นาที

ข้อควรระวัง คือการจับที่กว้างเกินไปและการให้เพื่อน save มากเกินจนตัวเองไม่มีแรงแล้วจะทำให้ข้อต่อหัวไหล่บาดเจ็บ และผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือแม้กระทั่งนักเพาะกาย ก็มักมีปัญหากับ WIDE-GRIP CHIN UP จากอาการเจ็บหัวไหล่ การเล่น WIDE-GRIP CHIN UP เราควรขึ้นให้สุดมากเท่าที่เรารู้สึกว่าไม่เจ็บหัวไหล่ กล้ามเนื้อได้ทำงานเต็มที่ การนำ Strap เข้ามาช่วยจะเป็นประโยชน์มาก การจับคานในจุดที่ถูกก็จะทำให้ใช้งานกล้ามเนื้อ LAT ของเราได้มากขึ้น 

Lat Pulldown 6-15ครั้งต่อ set

ท่านี้จุดมุ่งหมายคือ เพื่อให้กล้ามเนื้อปีกในมุมอื่นได้รับการบริหารบ้าง โดยใช้หลักที่ว่า การจับที่แตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบการจับของมือ  หรือรูปแบบการดึงบาร์ลงมาด้านหน้า หรือด้านหลัง  ก็จะทำให้กล้ามเนื้อปีกได้รับการบริหารแตกต่างกันไปด้วย (กล้ามเนื้อปีกมีหลายส่วน) 

วิธีการฝึก : LAT PULLDOWN นั้นมีประโยชน์หากผู้ฝึกนั้นยังไม่แข็งแรงพอที่จะดึงน้ำหนักตัวเองได้หรือกลับกันคือว่า ผู้ฝึกนั้นสามารถดึงน้ำหนักตัวเองได้ง่ายเกินไปแล้วจึงใช้ Lat pulldown มาช่วยจับที่คาน LAT PULLDOWN ที่จุดเดียวกับจับคาน WIDE-GRIP CHIN UP และ ณ ตอนดึงลงมาให้ปล่อยตัวตามธรรมชาติ (โยกได้นิดหน่อยนะคับ ถ้าเราล้าแล้ว) และดึงลงมาหาอกตรงๆ โดยมี Technique คือใช้หลักการ “แอ่นอกรับ” เมื่อเราแอ่นอกปุ๊บ SCAPULA จะบีบทันทีทำให้เราได้กล้ามเนื้อหลังไปเต็มๆ

เริ่มบริหาร

1. เริ่มด้วยการจับบริเวณที่จับของคาน ในจังหวะที่ 1 ทำความรู้สึกว่าคานนั้น ดึงมือเราขึ้นไปสุดตัวจนกล้ามปีกเราถูกดึงขึ้นไปด้วย หายใจเข้าลึกๆ

2.ทำความรู้สึกว่ากำลังออกแรงจากกล้ามปีก (อย่าให้รู้สึกว่าออกแรงจากกล้ามแขน) ค่อยๆดึงบาร์ลงมาอย่างช้าๆพร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งบาร์แตะที่บริเวณท้ายทอยในจังหวะที่ 2 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี  แล้วเกร็งกล้ามปีกที่อยู่บริเวณใต้รักแร้ทั้งสองข้างแล้วค้างอยู่ในจังหวะนี้ 2 วินาที

3.ค่อยๆผ่อนบาร์กลับขึ้นไปสู่จังหวะที่ 1 พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อบาร์อยู่จุดสูงสุดในจังหวะที่ 1 เราก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"

4.บริหารซ้ำ แล้วนับว่า "2" ,"3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท พัก 1 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

Tip : จากจังหวะที่ 1 มาถึงจังหวะที่ 2 นั้นหายใจออกครั้งเดียว และจากจังหวะที่ 2 กลับไปจังหวะที่ 1 ก็หายใจเข้าครั้งเดียวเช่นกัน