ท่าฝึกต่างๆสำหรับ Rhomboid

ท่าฝึกต่างๆสำหรับ Rhomboid

Barbell Row  8-12 ครั้งต่อ set

ก่อนเริ่มบริหาร : ถ้าบริหารกล้ามปีกด้วยท่านี้ เป็นท่าแรกในการบริหารกล้ามปีก ก็ขอให้คุณยืดเส้นกล้ามปีกเสียก่อน วิธียืดกล้ามปีกเริ่มด้วยการใช้มือข้างซ้ายจับเสา หรือขอบประตูก็ได้ แล้วออกแรงโน้มตัวไปด้านหลัง ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณปีกถูกยืดจนสุด จากนั้นให้ค้างอยู่ในท่านี้ โดยนับ 1 - 50 แล้วจึงเปลี่ยนไปใช้ข้างขวา แล้วปฏิบัติเช่นเดียวกัน   

วิธีการฝึก : วิธีการฝึกนั้นจะเหมือนกับภาพด้านบนนะครับ แต่ว่าเราจะเน้นที่เรื่องของการเล่นแบบที่ค่อนข้างถูกต้องเพื่อให้ตัว Rhomboid ทำงานได้เต็มที่ (เล่นแบบไม่ได้โกง) เนื่องจาก Rhomboid นั้นไม่ได้เป็นลักษณะแผ่กว้างเหมือน Middle trapezius ฉะนั้นถ้าดูจาก Range of motion (การเคลื่อนที่จากจุดเริ่มต้น ถึงจุดสุดท้ายของท่า หรือเรียกย่อๆว่า ROM) แล้วเราจะพบว่า Rhomboid จะเข้ามามีส่วนเกี่ยวข้องมากๆในท่าอย่าง Barbell row ในช่วงที่คานเริ่มเข้าใกล้หาตัว เพราะว่าท่า Barbell row นั้น หลักการที่ถูกต้องคือดึงเข้าหาท้องของเรา และในช่วงที่ดีงเข้าหาท้องตรงนี้แหละครับที่เป็นช่วงที่ Rhomboid ทำงานมาก แต่หากเราเล่นน้ำหนักที่มากนั้นเราก็ไม่อาจสามารถดึงเข้าหาท้องได้เพราะว่าน้ำหนักมันหนักเกินไปกว่าที่เราจะเล่น style แบบนี้ได้

เริ่มบริหาร

1.ออกแรงจากกล้ามปีก ดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาจากพื้น พร้อมกับหายใจออก ดึงบาร์ขึ้นมาจนเกือบแตะสะดือ 

อย่า!ใช้การเหวี่ยงร่างกายท่อนบนเพื่อดึงบาร์ ที่ถูกคือขยับได้แค่แขนทั้งสองข้างเท่านั้น นอกนั้นให้ตรึงอยู่กับที่ไว้ทั้งตัว

2. ค้างอยู่จังหวะนี้ประมาณ 1 วินาที และเกร็งกล้ามปีก (เกร็งกล้ามปีกที่ออกแรงยกบาร์เบลล์ขึ้นมา)

3. ผ่อนบาร์ลงไปสู่จังหวะ 1 พร้อมกับหายใจเข้า โดยเมื่อบาร์เบลล์อยู่ระดับต่ำสุดให้นับว่า "1" 

4. ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนนับได้ "8" หรือตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ก็ถือว่าเป็น 1 เซท

Dumbbell Row 8-12 ครั้งต่อ set

วิธีการฝึก : ท่านี้แตกต่างจาก Barbell row ตรงที่ว่าถ้าเป็น Dumbbell นั้นเราสามารถที่จะเล่นได้หนักกว่าและตัดโจทย์ตรงเรื่องของการพยายาม stabilize ตัวเองได้เยอะครับ เพราะว่าเราทิ้งน้ำหนักลงไปบนเก้าอี้แล้ว  ท่านี้เราต้องเน้นการใช้หลังดึงและพอดึงขึ้นมาปุบเราจะบีบค้างไว้หนึ่งวินาที (จุดนี้แหละครับที่กล้ามเนื้อ Rhomboid จะมีส่วนเข้ามาอย่างมากและเน้นการทำงานของ Rhomboid อย่างเต็มที่

เริ่มบริหาร

1.ปรับระดับเตียงให้ได้ประมาณ 60 ถึง 80 องศา เอาหัวเข่าของขาข้างหนึ่งวางไว้บนเตียง และวางเท้าของขาอีกข้างหนึ่งไว้กับพื้น , เอามือของแขนข้างที่ยังไม่ได้บริหารไปจับไว้ที่บริเวณส่วนหัวของเบาะ , ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วเหยียดแขนลงให้สุด จนรู้สึกว่ากล้ามปีกของแขนข้างนั้นถูกดึงลงไปเต็มที่ 

2. ดึงแขนข้างที่ถือดัมเบลล์ขึ้นมา โดยให้ข้อศอกชี้ไปทางด้านหลัง  ดึงขึ้นไปให้สุด เท่าที่จะทำได้ เมื่อถึงจังหวะที่ดึงไปสูงสุดแล้ว ให้ค้างจังหวะไว้ประมาณ 2 วินาที
จากนั้นจึงค่อยผ่อนดัมเบลล์ลงมาจนกระทั่งแขนเหยียดตึง กลับมาสู่จังหวะที่ 1 

Tip : การจับ Barbell และ Dumbbell แบบหงายมือนั้นยังช่วยให้การทำงานของ RHOMBOID เข้ามามีส่วนมากขึ้นด้วยนะครับ